칼로리 계산기
하루 권장 칼로리 + 기초대사량 + 탄수화물·단백질·지방 목표량
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하루 권장 칼로리가 바로 계산됩니다
하루 권장 칼로리 (유지)
기초·활동·목표 칼로리
하루에 먹어야 할 탄수화물·단백질·지방 (유지)
—
~18.5
~23
~25
~30
30↑
—
본 계산 결과는 참고용이며 의학적 진단을 대체하지 않습니다.
칼로리는 어떻게 계산되나요?
본 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 먼저 아무것도 하지 않을 때 소모되는 기초대사량(BMR)을 계산한 뒤, 활동량 계수를 곱해 하루 실제 소비 칼로리인 활동대사량(TDEE)을 구합니다. 목표에 따라 감량은 TDEE−500kcal, 유지는 TDEE, 증량은 TDEE+400kcal로 권장 칼로리를 산출합니다.
탄단지 비율(매크로)은 탄수화물 4kcal/g, 단백질 4kcal/g, 지방 9kcal/g을 기준으로 그램수로 환산합니다. 감량 시에는 단백질 비율을 40%까지 높여 근육 손실을 방지하고, 유지·증량 시에는 탄수화물 50% 비율을 권장합니다.
💡 이렇게 활용하세요
- 하루 500kcal 결손을 꾸준히 유지하면 이론상 1주일에 약 0.45kg 감량이 가능합니다.
- 단백질을 체중(kg) × 1.5~2g 수준으로 챙기면 근육 손실 없이 체중 감량에 유리합니다.
- 극단적 식이제한보다 TDEE의 15~20% 결손을 꾸준히 유지하는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.
계산 공식: Mifflin-St Jeor BMR 공식 · 영양소 기준: 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준(2020) 참고
이런 도구도 있어요
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 칼로리입니다. 활동대사량(TDEE)은 BMR에 하루 활동량 계수를 곱한 실제 소비 칼로리로, 식단 조절의 기준이 되는 수치입니다. 일반적으로 TDEE는 BMR보다 20~90% 높습니다.
탄수화물·단백질·지방의 비율은 체중 조절뿐 아니라 근육량 유지, 포만감, 에너지 지속력에 영향을 줍니다. 단순히 칼로리만 줄이면 근육 손실이 생길 수 있어 단백질 비율을 충분히 유지하는 것이 중요합니다. 감량 시에는 단백질 40%, 유지·증량 시에는 탄수화물 50%를 권장합니다.
단기적으로는 체중이 줄지만 장기적으로는 기초대사량이 낮아져 요요가 올 수 있습니다. TDEE보다 하루 500kcal 적게 섭취하면 근육 손실을 최소화하면서 주 0.5kg 수준으로 감량할 수 있습니다. 급격한 칼로리 제한보다 운동과 적절한 단백질 섭취를 병행하는 것을 권장합니다.
권장하지 않습니다. 활동량을 실제보다 높게 선택하면 TDEE와 권장 칼로리가 과하게 계산되어 감량이 잘 안 되거나 유지 칼로리가 높아질 수 있습니다. 헬스장 운동뿐 아니라 평소 걸음 수, 서 있는 시간, 육체노동 여부까지 고려해 보수적으로 선택하는 편이 더 정확합니다.